domingo, 16 de noviembre de 2014
Aumento de masa muscular en las piernas con sentadillas
Sentadillas
Este es uno de los ejercicios más importantes para las piernas, en el cual se trabajan los muslos, caderas y glúteos. Además que nos brindará, con el tiempo, mucha fuerza, también es uno de los más dolorosos jajaja.
Si tu objetivo es ganar volumen muscular, lo que debes buscar es poder hacer sentadillas con peso. Pero esto no es recomendable para alguien que nunca las realizó, por eso para las principiantes lo mejor es empezar a familiarizarse con el movimiento, la postura y la correcta ejecución del ejercicio, ya que en un futuro te puedes dañar.
La mejor manera de empezar a adaptar nuestro cuerpo a este ejercicio es la siguiente:
Separar los pies a la distancia de los hombros, extender los brazos hacia adelante e ir bajando lentamente, tratando de que las rodillas NUNCA sobrepasen las puntas de los pies y tratar de concentrar la fuerza en las piernas y glúteos no en la espalda y mucho menos en las rodillas. A mí al principio me pasaba mucho eso pero hay que hacerlo hasta que salga.
No elevar ninguna parte del pie del piso y hacer siempre la fuerza con los talones.
¿En qué consiste la rutina para volumen?
Una vez que lleguen a tener dominada la técnica y hayan ganado un poco mas de fuerza lo que puede llegar a tardar mas de un mes aproximadamente) pueden pasar a realizarla con peso. Una vez mas, de a poco, primero empezar solo con la barra, colocándola en la espalda, sosteniéndola con las manos, sacando un poco de pecho (no exageradamente) y realizar el movimiento que ya tenemos que tener aprendido ¿no?
No olvidar que nuestro objetivo es volumen por lo tanto, debemos realizar pocas series con pocas repeticiones, recuerden chicas ¡Menos es más! Jajaja.
La rutina seria así: 2 o 3 veces a la semana realizar:
3 series de 10 repeticiones. Con un descanso de 60 segundos entre serie, no se distraigan con otra cosa, lo digo por experiencia jaja.
Una vez que se sientan listas a agregar peso deben agregar un peso que las haga llegar apenas a la repetición número 10, o sea la última repetición debe costar, como que no dan más.
¿Hasta donde bajar?
Se recomienda bajar hasta llegar a una posición que simule estar sentado en una silla, o sea más o menos, con las piernas en 90 grados.
Algunos recomiendan bajar un poco mas para desarrollar un poco más de músculos, como el glúteo.
Consejos para prepararse antes de hacer el ejercicio:
- Calentar: Puede ser 10 minutos de trotar o 10 minutos de bici.
- Estirar: Después del calentamiento es clave realizar estiramiento.
- Hidratarse: Beber uno o dos vasos de agua una o media hora antes de hacer el ejercicio.
¡Chicas! Sé que queremos cambios rápidos y somos muy ansiosas ¡pero! No hay que apurarse, esto es cosa de tiempo. No pasar a la barra sin antes tener dominada la técnica.
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