domingo, 16 de noviembre de 2014
Aumento de masa muscular en las piernas con sentadillas
Sentadillas
Este es uno de los ejercicios más importantes para las piernas, en el cual se trabajan los muslos, caderas y glúteos. Además que nos brindará, con el tiempo, mucha fuerza, también es uno de los más dolorosos jajaja.
Si tu objetivo es ganar volumen muscular, lo que debes buscar es poder hacer sentadillas con peso. Pero esto no es recomendable para alguien que nunca las realizó, por eso para las principiantes lo mejor es empezar a familiarizarse con el movimiento, la postura y la correcta ejecución del ejercicio, ya que en un futuro te puedes dañar.
La mejor manera de empezar a adaptar nuestro cuerpo a este ejercicio es la siguiente:
Separar los pies a la distancia de los hombros, extender los brazos hacia adelante e ir bajando lentamente, tratando de que las rodillas NUNCA sobrepasen las puntas de los pies y tratar de concentrar la fuerza en las piernas y glúteos no en la espalda y mucho menos en las rodillas. A mí al principio me pasaba mucho eso pero hay que hacerlo hasta que salga.
No elevar ninguna parte del pie del piso y hacer siempre la fuerza con los talones.
¿En qué consiste la rutina para volumen?
Una vez que lleguen a tener dominada la técnica y hayan ganado un poco mas de fuerza lo que puede llegar a tardar mas de un mes aproximadamente) pueden pasar a realizarla con peso. Una vez mas, de a poco, primero empezar solo con la barra, colocándola en la espalda, sosteniéndola con las manos, sacando un poco de pecho (no exageradamente) y realizar el movimiento que ya tenemos que tener aprendido ¿no?
No olvidar que nuestro objetivo es volumen por lo tanto, debemos realizar pocas series con pocas repeticiones, recuerden chicas ¡Menos es más! Jajaja.
La rutina seria así: 2 o 3 veces a la semana realizar:
3 series de 10 repeticiones. Con un descanso de 60 segundos entre serie, no se distraigan con otra cosa, lo digo por experiencia jaja.
Una vez que se sientan listas a agregar peso deben agregar un peso que las haga llegar apenas a la repetición número 10, o sea la última repetición debe costar, como que no dan más.
¿Hasta donde bajar?
Se recomienda bajar hasta llegar a una posición que simule estar sentado en una silla, o sea más o menos, con las piernas en 90 grados.
Algunos recomiendan bajar un poco mas para desarrollar un poco más de músculos, como el glúteo.
Consejos para prepararse antes de hacer el ejercicio:
- Calentar: Puede ser 10 minutos de trotar o 10 minutos de bici.
- Estirar: Después del calentamiento es clave realizar estiramiento.
- Hidratarse: Beber uno o dos vasos de agua una o media hora antes de hacer el ejercicio.
¡Chicas! Sé que queremos cambios rápidos y somos muy ansiosas ¡pero! No hay que apurarse, esto es cosa de tiempo. No pasar a la barra sin antes tener dominada la técnica.
Ejercicios: Zancadas (Las dolorosas)
¿Como hacerlas?
Este ejercicio es muy efectivo para fortalecer el cuadriceps, pero también el glúteo (Iuhhuu, lo que más queremos las chicas).Vale aclarar que si queremos mas trabajo en los glúteos, hay que realizar pasos mas largos, o sea, el pie lo mas alejado que se pueda pero sin perder la correcta postura.
Pararse con los pies a la distancia de los hombros, adelantando uno hacia delante y bajar hasta que la pierna quede con un angulo de 90 grados.
Ejercicios: Zancadas (Las dolorosas)
¡Hola chicas! ¿Cómo va eso?
Hoy les traigo a unas amigas mías, que son súper simpáticas y sobre todo nos ayudaran a mejorar nuestro cuerpo, con uds. "Las Zancadas" Aplausos!!!
Ok! Vamos por paso.
¿Como hacerlas?
Este ejercicio es muy efectivo para fortalecer el cuadriceps, pero también el glúteo (Iuhhuu, lo que más queremos las chicas).Vale aclarar que si queremos mas trabajo en los glúteos, hay que realizar pasos mas largos, o sea, el pie lo mas alejado que se pueda pero sin perder la correcta postura.
Pararse con los pies a la distancia de los hombros, adelantando uno hacia delante y bajar hasta que la pierna quede con un angulo de 90 grados.
Postura
No inclinarse hacia adelante, sacar un poco de pecho, no encorvarse, las manos en la cintura o al lado del cuerpo.
Es muy importante que en la pierna flexionada la rodilla NUNCA pase la punta del pie. Como ven hay que ser un poco acróbata para hacerla las zancadas jajaja pero en serio que dan resultados.
La respiración:
Este paso siempre me cuesta mucho, me quedo como estática pero eso NO hay que hacerlo, ya que la mala respiración nos puede perjudicar en el ejercicio. Lo que hay que hacer es inspirar cuando llevamos la pierna hacia delante y expirar cuando hacemos la fuerza para volver a la posición inicial.
Rutina
- Hidratarse
- Calentar de 10 a 15 minutos: Trotar o bici.
- Estirar
- 4 series de 15 por cada pierna
- Modo de hacerla: Realizar 15 repeticiones con una pierna y sin descanso realizar 15 repeticiones con la otra pierna. Eso sería una serie.
- Descansar de 40 a 60 segundos, no más, no hay que ser flojitas y distraerse con el Whatsapp (como otras que conozco).
Otra alternativa para realizarlas
Adelantar una pierna y realizar las repeticiones sin volver a la posición inicial, o sea bajando y subiendo siempre con la pierna adelantada y espalda derecha.
Para cuando estén avanzadas
Realizar el mismo ejercicio ¡pero! con mancuernas. Ya llegue a este punto y en verdad es muy adrenálico trabajar con peso, me siento poderosa. Aunque no todo es lo mismo, si quieren volumen deben hacer 3 series de 10 con un peso tal que la última repetición cueste, hasta que sientan que las piernas están quemándose vivas, así tal cual.
Espero que me cuenten como les va con estos ejercicios. Fuerza y ánimo chicas.
Caminar, un perfecto aliado para el buen estado físico
Caminar una hora por día trae muchos beneficios, es muy bueno para la salud, mejora nuestro metabolismo, fortalece los huesos, nos ayuda a quemar calorías, fortalece los músculos, ayuda a eliminar celulitis y muchas cosas más. A caminar se ha dicho!!
Darnos una caminata de una hora por día es muy fácil, sólo se necesita tiempo y ganas, sobre todo ganas. Sé que a veces es difícil hacerse el tiempo para hacerlo pero realmente es necesario, porque creo que es lo mínimo que podemos hacer por nuestro cuerpo. Además caminar no cuesta, es ideal para las mujeres y hombres que no disponen del tiempo para ir a un gimnasio y para los flojos y flojas. Tampoco es un sacrificio caminar, no? Si lo es, me asustaré.
¿Que se necesita?
Ropa cómoda que permita caminar sin molestias. Cuando digo caminar, es a caminar, preparada para hacerlo, con ganas, disposición, con entusiasmo, actitud positiva frente a la vida "Hoy me levanté con ánimo, no me importa estar en medio de la ciudad con los bocinazos de los locos choferes, con gente que me tira humo de cigarro en la cara, que las calles no estén optimas, que si me tropiezo que más da ah? ah???? no me importa que bebés histéricos lloren al lado mío" Eso es lo de menos, no chicas?
Buen calzado, para pisar bien y evitar dolores. No las quiero ver con los tacos de aguja de 10 cms, no vamos hacernos las lindas, simplemente vamos a caminar, así que unas buenas zapatillas con resortes es lo mejor.
Hidratación: Tomar agua antes de realizar la caminata o llevar una botella con nosotros. El temita del agua para algunas es pesado "Hay que beber 2 litros de agua bla bla" a veces es cansador pero si se insiste tanto con eso es porque realmente es necesario.
Recuerden que la idea es caminar una hora, se acuerdan?
Tips para salir a caminar:
- Si eres de esas personas que no les gusta hacer ejercicios de manera solitaria ¡No importa! Lo bueno de las caminatas es que podemos salir acompañados e ir hablando mientras ejercitamos. Puedes ir con amigos para hablar, tener una caminata romántica con tu pareja o hasta sacar a pasear a tu mascota. Como ven las posibilidades son muy amplias.
- Pero si ya no soportas a tus amigas que hablan y hablan mientras tu te concentras para hacer una buena caminata sin parar a mirar ropa; o si solamente no tienes problemas en hacerlo sola, pero salir a caminar te aburre, hay que buscar la manera de hacerlo entretenido. Puedes llevar un reproductor mp3, mp4, celular, ipod, discman o si te gusta lo retro un walkman y escuchar música (no en volumen alto porque daña los oídos). Si no tienes como escuchar música, escucha la de los autos , esa que ponen a todo volumen como diciendo "Soy genial, tengo auto y escucho música fuerte" o ir por nuevos caminos para que la caminata no sea monótona, en otras palabras, no hay excusa.
¿A que velocidad caminar?
El ritmo del caminar no debe ser extremadamente rápido, pero tampoco lento, debe ser un ritmo tendiendo a rápido, o sea una velocidad media. Cuidado con pasarse a lo rápido.
Como ven chicas, salir a caminar no es complicado. Como dije anteriormente es lo mínimo que podemos hacer por nuestro cuerpo. La actividad física no solo ayuda a tener una linda linea, sino también a la salud. Las animo para que lo hagan y que me cuenten sus experiencias, si han salido solas o acompañadas.
En primer lugar, les quiero aclarar algo chicas, hay que aclarar que tooooooodas las mujeres del mundo y universo tenemos celulitis, la que diga que no tiene miente. Las modelos, las más flacas, las más gorditas, las que entrenan y las que no. De hecho, el otro día estaba viendo a una chica que se dedica al fitness de manera profesional, ella decía que por más que se esforzara en los ejercicios y en la alimentación aún así tenía celulitis, solo podía disminuirla pero no desaparecerla por completo.
Asi que la idea es "achicar" el problema lo mas que se pueda y si se puede hacerlo desaparecer mucho mejor.
Lo que pueden hacer es combinar las dos cosas, cremas y ejercicio para celulitis. Y algo muy valioso, la alimentación. La buena alimentación es muuuuy importante , ya que la celulitis es tejido adiposo pero también puede ser provocada por la acumulación de toxinas. Entonces, una buena dieta balanceada es una herramienta muy potente para combatir este problema.
Aclaro algo para las chicas que no se quieran complicar tanto con dietas muy estrictas y les cuento que básicamente una dieta que excluya comidas chatarras, que incluya frutas y verduras ayuda muchísimo.
Asi que la idea es "achicar" el problema lo mas que se pueda y si se puede hacerlo desaparecer mucho mejor.
Somos muchas las chicas que nos volvemos locas comprando cremas que prometen milagros y después de usarlas no se observan grandes cambios. Hasta se puede decir que en algunos casos, los cambios son nulos. Además, si las cremas “milagrosas” serían ciertas ninguna mujer tendría celulitis, ya que nos pondríamos la famosa cremita y listo a otro tema, estaría buenísimo no?
De todas formas hay métodos, productos y demás tratamientos que nos ayudan a disminuir la celulitis. Por lo que no hay que no hay que desesperarse y pensar que nunca podremos mejorar
Las cremas para la celulitis deberían contarse como una ayuda, un complemento, nada mas que eso. Por ejemplo, este tema de las celulitis muchas veces tiene que ver con el sedentarismo, o sea la falta de actividad física, un tema que muchas mujeres ignoramos y no prestamos atención pero que es clave para disminuirla.
Las cremas para la celulitis deberían contarse como una ayuda, un complemento, nada mas que eso. Por ejemplo, este tema de las celulitis muchas veces tiene que ver con el sedentarismo, o sea la falta de actividad física, un tema que muchas mujeres ignoramos y no prestamos atención pero que es clave para disminuirla.
Si considero que las cremas para la celulitis son sólo una ayuda, entonces ¿Qué hago?
Lo que pueden hacer es combinar las dos cosas, cremas y ejercicio para celulitis. Y algo muy valioso, la alimentación. La buena alimentación es muuuuy importante , ya que la celulitis es tejido adiposo pero también puede ser provocada por la acumulación de toxinas. Entonces, una buena dieta balanceada es una herramienta muy potente para combatir este problema.
Aclaro algo para las chicas que no se quieran complicar tanto con dietas muy estrictas y les cuento que básicamente una dieta que excluya comidas chatarras, que incluya frutas y verduras ayuda muchísimo.
¿Qué ejercicios para eliminar la celulitis se pueden hacer?
Los recomendado son los ejercicios aeróbicos y de tonificación, de hecho éstos son los mejores para ayudar a eliminar la celulitis de las piernas.
Podrían hacer natación, bicicleta, spinning, clases de aerobics, step, mas o menos esas líneas de entrenamiento.
Correr es muy recomendado también, pero en definitiva lo mejor es ir probando cada ejercicio y ver cual nos da mejor resultado, ya que cada cuerpo es diferente. Quizás, algunas chicas obtienen mejor resultado nadando, otras corriendo, otras andando en bici y así. Es cuestión de ir probando cual es el mejor ejercicio para cada uno, el que mejor se adapte a nuestras necesidades y el que mas beneficios nos otorgue.
Internet esta lleno de páginas sobre el tema celulitis, con datos más complejos, con diferentes técnicas y consejos. Pero, la idea de esta entrada es hacer las cosas simples, basada en esas complejidades pero pensando en lo práctico y mas efectivo.
Mi consejo final es, no se compliquen y no se enreden tanto, traten de hacer las cosas lo mas simple que puedan.
¿Queremos eliminar o disminuir la celulitis? Bueno, entonces comamos sano, usemos cremas y ejercitemos. Nada mas que eso.
Evitar brazos flácidos
¿Qué podemos hacer para evitar la flacidez en los brazos?
Lo mejor que podemos hacer para evitar tener esos brazos flojos es fortalecer la zona, así de fácil como eso. Pero ahora viene la mala noticia, para lograr ese fortalecimiento debemos realizar un poquito de esfuerzo jeje y como ya deben estar sospechando se viene el sermón del ejercicio.
Los ejercicios que deberán realizar para mejorar esa zona son los detríceps, para tonificar.
Acá les dejo una pequeña rutina para tríceps para evitar brazos débiles, fofos, gelatinosos, etc:
Para los ejercicios con mancuernas que se van a mostrar a continuación se deberá realizar 4 series de 10 a 15 repeticiones, con un peso cómodo que nos permita realizar los movimientos sin dificultad.
Lo mejor que podemos hacer para evitar tener esos brazos flojos es fortalecer la zona, así de fácil como eso. Pero ahora viene la mala noticia, para lograr ese fortalecimiento debemos realizar un poquito de esfuerzo jeje y como ya deben estar sospechando se viene el sermón del ejercicio.
Los ejercicios que deberán realizar para mejorar esa zona son los detríceps, para tonificar.
Acá les dejo una pequeña rutina para tríceps para evitar brazos débiles, fofos, gelatinosos, etc:
Para los ejercicios con mancuernas que se van a mostrar a continuación se deberá realizar 4 series de 10 a 15 repeticiones, con un peso cómodo que nos permita realizar los movimientos sin dificultad.
1 - Pararse o sentarse con la espalda derecha, agarrar la mancuerna con las dos manos con las palmas hacia arriba, elevar los codos y llevar la mancuerna hacia atrás de la cabeza. Levantar el peso y luego bajarlo siempre con los codos hacia arriba.
3 - Apoyar una rodilla y una mano en un banco. Con la otra mano agarrar la mancuerna y que la zona del triceps quede paralelo al piso durante todo el ejercicio. Luego, bajar y subir la mancuerna.
Para todos los ejercicios traten de mantener la espalda derecha, usen ropa cómoda y traten de calentar antes de realizar el entrenamiento.
sábado, 15 de noviembre de 2014
Trucos de expertos para que el rímel te dure más
El rímel es un básico del maquillaje, se puede prescindir de coloretes, sombras o alguna crema, pero con un par de pasaditas de rímel cambias tu mirada y tu rostro en un periquete. Si tú también eres una apasionada de su uso toma nota a los consejos del artículo de hoy porque te explico qué debes hacer para conseguir que tu rímel dure más, mucho más.
¿CÓMO CONSERVAR TU RÍMEL PARA QUE AGUANTE MÁS TIEMPO?
¿CÓMO CONSERVAR TU RÍMEL PARA QUE AGUANTE MÁS TIEMPO?
Primer consejo y bastante obvio pero es importante decirlo. Ciérralo bien. Termina de cerrar toda la rosca y así evitas que entre aire. Si le lo quedas a medio cerrar se estropeará muy rápido.
No lo guardes en un lugar en el que haya demasiado calor. La temperatura ambiente es la más óptima para que se conserve en perfectas condiciones. Evita colocarlo cerca de radiadores o fuentes de calor.
No tengas el neceser diario abarrotado, puede provocar que se condense el líquido.
Y por último, cuando veas que se está acabando, échale un par de gotitas de aceite y volverás a tener rímel un poco más de tiempo.
¿Y CÓMO HACER QUE DURE MÁS PUESTO?
Aplícalo de una sola pasada, desde el interior al exterior, con un sólo movimiento energético. Si repites el movimiento varias veces sólo conseguirás que se creen grupos y el efecto sea mucho menos favorecedor y duradero.
Dosifica la pintura y se cuidadosa a la hora de esparcirla.
Con estos consejos me marcho hasta mañana, un besazo para todas, nos vemos en las redes.
Los 6 errores más comunes en el maquillaje
En el mundo del maquillaje sabemos que es nuestra carta de presentación, ayuda a resaltar nuestros rasgos más lindos y minimizar los que nos desagradan; sin embargo, debemos ser precavidas y evitar esos 6 errores más comunes en el maquillaje porque estos pueden, llegar a jugarnos una mala pasada y darle más relevancia a lo que queríamos ocultar.
Muy bien empecemos con los que para mi son errores que evitandolos lograremos un maquillaje de expertos
Muy bien empecemos con los que para mi son errores que evitandolos lograremos un maquillaje de expertos
Consejos para evitar errores al maquillarse
-Usar mucho maquillaje o usar muy poco. Lo más conveniente es utilizar maquillajea diario (un día a la semana es bueno para nuestro piel que respiré y descanse) pero puedes utilizar muy poco logrando un maquillaje natural. Cuando utilizas por de más rubor para destacar los pómulos, solo lograrás llamar la atención por el exceso de maquillaje.
-Depilar demasiado las cejas o no prestarles atención. Los errores más comunes por lo general es cuando nos excedemos o le restamos importancia, en el caso de las cejas hay que tener cuidado y lograr un equilibrio justo porque logran resaltar nuestros ojos y cara, de lo contrario tendremos un look más bien desaliñado.
-No desmaquillarse todos los días. uno de los más graves es el NO desmaquillarse. Tenemos que tener el habito de todas las noches lavarnos la cara con producto limpiador, jabón neutro o agua, para que los poros no se tapen, debido a la acumulación de impurezas y traerá problemas como arrugas o manchas.
-No utilizar la base de maquillaje adecuada a tu tipo de piel. Esta mala elección es muy común, usar el producto inadecuado. Si tienes piel seca la mejor opción son texturas cremosas, ya que, las bases o rubores en polvo lograrán que las imperfecciones de la piel resalten más, pero al usar una base con textura cremosa ayudará a difuminarlas. para los cutis es normal a graso lo mejor son las bases líquidas o en polvo sin aceites, esto le dará uniformidad a tu rostro.
-No usar la base del color adecuado. Siempre te recomendamos que la base debe ser del mismo tono que tu color de cara, para probarlo empieza a aplicar desde la mejilla hasta el cuello, logra un color muy natural al difunirla y sólo cubrirá las imperfecciones.
-Crear contornos donde no existen. Todas deseamos y queres tener la nariz más delgada u ojos más grandes pero hay que tener mucho cuidado ya que los profesionales consiguen crear ese aspecto perfecto que luego es usado en el cine o la fotografía. Lo mejor es tener mucho cuidado cuando realizamos alguno de estos maquillajes ya que es fácil cometer errores.
Para evitar casi cualquier error en el maquillaje lo más adecuado es tener un buena hidratación y un look natural lo logras aplicando un poco de corrector bajo los ojos, darle volumen a las pestañas (una buena opción es delinear los ojos) y para terminar aplica brillo o lápiz labial pastel. En verano utiliza el protector solar o una base que traiga la protección UV. Es igual de necesario para cuidar tu piel de manchas o arrugas. Conseguirás un aspecto fenomenal.
5 secretos para aplicar el rímel y el delineador
Seguramente todos los días usas delineador y máscara de pestañas y piensas que conoces todos los trucos pero siempre hay algo nuevo para aprender o alguna forma de mejorar nuestra técnica. Según como los apliques o con qué colores los combines el efecto de estos productos cambiaradicalmente asique no te pierdas estos secretos para mejorar tu experiencia con elmaquillaje!
- Si buscas que tus ojos se vean más grandes de lo que realmente son prueba usar un delineado negro con sombra de ojos rosa. Esta combinación genera la ilusión de una mirada más profunda y amplia.
- Los ojos de gato han vuelto a estar de moda y si no has tenido práctica lograr hacerlos perfectamente no es tan simple asique prueba con este truco: dibuja unos puntos que estén cerca de la línea de tus pestañas pero ligeramente másarriba. Luego une tu delineado a esos puntos y listo. Ojos de gata para principiantes súper fáciles. Otra recomendación que puedo darte es que hagas la primera prueba con lápiz delineador ya que no se corre tanto y es mucho másfácil pasarle un algodoncito si nos equivocamos.
- ¿Sabías que si quieres unas pestañas maquilladas a la perfección un rímel no es suficiente? Tienes que tener varios y combinarlos. Por ejemplo, puedes usar uno que alargue tus pestañas con otro que les dé volumen. Usar un dos en uno no es lo mismo. ¡Notarás la diferencia en el resultado al instante! Además, hazme caso y prueba una máscara que tenga acabado negro carbono, no te arrepentirás.
- ¿Hace días que no tienes mucho tiempo para dormir o que te acuestas y los nervios interrumpen tu sueño? Si no quieres que nadie se dé cuenta lo único que tienes que hacer es conseguirte un rímel azul. Otro plus es que en los días oscuros y nublados realmente alegran tu look y le dan luz a tu mirada.
- Ya lo he dicho en otros post pero no puedo dejar de recomendarte que cada noche te hagas el tiempo y te desmaquilles. No sólo el maquillaje del día siguiente quedará mucho mejor sino que tu piel te lo agradecerá muchísimo en el futuro. Utiliza un limpiador que sea específico para tu tipo de cutis así podrás quitar las impurezas y el maquillaje sin agredir tu piel.
¿Qué te parecieron estos secretos? ¿Los conocías? Yo estoy realmente contenta de haberme enterado de varios de ellos.
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